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Por Autor: Michelle Mejía.
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03.10.2018

6 recetas saludables y económicas

No necesitas ingredientes caros para estas preparaciones.

6 recetas saludables y económicas

Con estas recetas ya no tendrás que preocuparte por la economía, ¡ni por las ganas de azúcar! Aunque no lo creas, cada uno de estos platos cuesta menos que comer afuera y están hechos con alimentos que son altos en proteína y fibra, que te ayudarán a no sentirte sin energía en ningún momento del día. Lo mejor de todo es que son deliciosos. Atrévete a dejar el típico sándwich de la mañana y cuida bien tu figura en el proceso.

Smoothie verde tropical en bowl – 2 porciones

Duración: 15 minutos.
Ingredientes: 1 Plátano maduro cortado en rebanadas / 2 Tazas de espinaca congelada / 1⁄2 Taza de cubos de piña / 1⁄2 Taza de agua de coco / 2 Kiwis pelados y cortados en rodajas / 2 Cucharadas de chía / 2 Cucharadas de jengibre fresco / 1⁄2 Cucharada de miel / Pizca de sal / Fruta fresca para topping.
Preparación:
1) Congela el plátano al menos una hora.
2) Deja el plátano, espinaca, piña, kiwi, chía, sal y agua de coco en la licuadora. Procesa, agrega la miel y el jengibre, vuelve a batir hasta tener una consistencia suave y espesa.
3) Si la mezcla es muy espesa, incorpora más agua de coco.
4) Sive en dos bowls y pon los toppings.
5) El coco rallado añade fibra a esta receta y es delicioso. Otra buena opción son las semillas de girasol.

Avena de pie de manzana – 1 porción

Duración: 15 minutos, más tiempo de reposo.
Ingredientes: 1⁄2 Taza de avena / 1⁄2 Taza de agua / 1⁄4 de taza de yogur natural / 1⁄2 Manzana picada en trozos / 1⁄4 de cucharada de canela en polvo / 1 Cda. de miel / 1 Cda. de chía.
Preparación
1) Limpia muy bien la avena con agua.
2) Ponla en un recipiente o un contenedor pequeño.
3) Agrega agua, yogur, canela, manzana y semillas de chía en el recipiente con la avena.
4) Deja reposar en el refrigerador durante la noche o por cinco horas.
5) Disfruta la mañana siguiente o unas horas después.

Appetizer de manzana – 4 porciones

Duración: 10 minutos más tiempo de horneado.
Ingredientes: 4 Manzanas / 1 Cucharada de canela molida / 1 Pizca de nuez moscada / Aceite de cocina en spray.
Preparación:
1) Precalentar el horno a 100ºC.
2) Corta las manzanas en rodajas delgadas.
3) Ponlas en un tazón y cúbrelas con la nuez moscada y la canela en polvo.
4) Rocía el aceite en spray sobre una bandeja para hornear, si es necesario utiliza dos con el fin de que no se vayan a sobreponer las rodajas de manzana.
5) Hornea de dos a tres horas hasta que las manzanas se encuentren secas pero suaves. Déjalas enfriar por completo antes de ponerlas en una bandeja.
6) Consérvalas hasta cuatro días en un envase cerrado.

Wrap de pavo – 1 porción

Duración: 10 minutos.
Ingredientes: 3 Rebanadas de pechuga de pavo / 1⁄2 Taza de almendras rebanadas / 2 Cucharadas de yogur griego / 1⁄2 Taza de arándanos / 1 Panqueque grande para wrap / 2 Rebanadas de queso / 1 Taza de espinaca, lavada, desinfectada y cortada en pedazos pequeños / Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1) En un bowl pequeño combina el yogur griego, sal y pimienta al gusto; los arándanos y las almendras.
2) Abre el panqueque y pon las rebanadas de queso manchego y pechuga de pavo, encima agrega las espinacas.
3) Esparce una capa gruesa de la mezcla del yogur.
4) Enrolla y ¡a disfrutar!

Helado de blueberry – 1 porción

Duración: 20 minutos, más tiempo congelado.
Ingredientes: 1 1⁄2 Taza de yogur griego / 1 Taza de arándanos / Medio plátano.
Preparación:
1) Lava los arándanos y ponlos en un recipiente.
2) Pela el plátano en un envase aparte y muélelo hasta lograr una consistencia parecida al puré.
3) Pon el yogur en una bandeja para hacer hielos.
4) Una vez que esté congelado, déjalo reposar de 5 a 10 minutos y agrégalos a la licuadora.
5) Licúa los cubos de yogur, después agrega el puré de plátano y los arándanos a la mezcla de la licuadora. Vuelve a procesar todo junto hasta tener una combinación espesa y suave.
6) Sirve en un plato y deléitate sin culpas.

Ensalada de sandía – 4 porciones

Duración: 20 minutos
Ingredientes: 1⁄4 De taza de jugo de naranja recién exprimido / 1⁄4 De taza de jugo de limón fresco (dos limones) / 1⁄4 De cucharada de miel natural / 1⁄2 Taza de aceite de oliva virgen / 1 Pizca de sal kosher / 1⁄2 Cucharada de pimienta negra / 3 Tazas de rúcula, lavada y desinfectada / 4 Tazas de sandía sin semillas, en cubos / 300 g De queso en cubos / 1 Taza de hojas frescas de menta cortadas en trozos pequeños.
Preparación:
1) Mezcla los jugos de naranja y limón, agrega sal, pimienta y miel. Despacio, añade el aceite de oliva y revuelve con frecuencia.
2) Pon la rúcula, la sandía, el queso y la menta en un tazón. Mezcla hasta que todo esté integrado.
3) Agrega la vinagreta a la ensalada y cubre todos los ingredientes. Sirve lo antes posible o deja refrigerando.

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